Laufgruppe des Hochschulsports Mannheim

Lauftipps

INFO: Hier findet Ihr einschlägige Lauftipps von erfahrenen Läufern.
Die 10 häufigsten Fehler beim Laufen: Fehler sind da, um daraus zu lernen. Wenn Du in Zukunft mindestens zwei der aufgeführten Fehler vermeidest, macht Dir das Laufen doppelt soviel Spass. Außerdem profitiert Dein Leistungsvermögen davon.

1. Zu hohes Lauftempo
Risiko: Verletzungsanfälligkeit, Übermüdung
Für diesen Typus Läufer ist jedes Training ein Wettkampf, aber im Wettkampf geht ihm meist frühzeitig die Puste aus.
Der Grund: Er hat sein Pulver schon im Training verschossen. Die Reserven sind vor dem Tag X erschöpft.
Merke: Den überwiegenden Anteil eines leistungsfördernden Trainings machen ruhige, lockere Läufe aus, bei denen eine Unterhaltung problemlos möglich ist. Laufen im aeroben Bereich nennt das der Experte und meint das Laufen in einem Tempo, bei dem sich Sauerstoffaufnahme und -verbrauch das Gleichgewicht halten. "Trimming 130" hiess dies früher. Der Puls sollte beim langsamen Dauerlauftempo nicht mehr als 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.

Fazit: Wer ständig zu schnell läuft, rennt permanent am Limit und kann im Wettkampf nichts mehr drauflegen.

2. Zu viele Laufkilometer
Risiko: Übermüdung
Ein angemessener Trainingsaufwand richtet sich nach Leistungsstärke, Trainingsalter und Wettkampfdistanz. Ein ambitionierter 40jähriger 3-Stunden-Marathonläufer muss mehr Kilometer laufen als ein 65jähriger 4-Stunden-Läufer oder ein 10-km-Läufer. Wettkampfstrecke und Zeitziel müssen im richtigen Verhältnis stehen.
Folgende Angaben soll einen Rahmen vorgeben, welcher Trainingsaufwand pro Woche gerechtfertigt scheint:

10km
- 45 min. und langsamer:
25 bis 35 km
3 Trainingseinheiten

- 36 bis 45 min.:
50 bis 60  km
4 bis 5 Trainingseinheiten

- 36 min und schneller:
80 bis 100 km
5 bis 6 Trainingseinheiten

Marathon
- ankommen:
45 bis 60 km

- unter 4 Stunden:
60 bis 70 km

- unter 3:30 Stunden:
70 bis 90 km

- unter 3 Stunden:
100 bis 140 km


Fazit: Mehr macht müde und meist keinen Spass. Ausserdem vergeudet man Kraft, und das kostet Zeit

3. Mangelhafte Regeneration
Risiko: Verletzungsanfälligkeit, Übermüdung
Regeneration ist das A und O beim Laufen. Es gibt Regeln, die der Körper vorschreibt und um die sich auch der ehrgeizigste Sportler nicht drücken kann: Auf eine Belastung muss immer eine Erholung folgen. Sonst bleibt keine Zeit, die entleerten Energiespeicher des Körpers wiederaufzufüllen. Die Regenerationsphase der Energiedepots (Kohlenhydrate und Fette) für Ausdauerleistungen liegt bei zirka 48 Stunden. Je erschöpfender eine körperliche Anstrengung war, desto länger muss die Pause sein. Das trifft vor allem auf die Zeit nach einem Wettkampf zu.
Fazit:
Einen Ruhetag sollte jeder Läufer wöchentlich einplanen (außer er zählt sich zur internationalen Laufelite). Nach einem Marathon kann man ruhig eine Woche lang die Füsse hochlegen.

4. Keine Abwechslung
Risiko: Motivationsprobleme
1. Du läufst immer dieselbe Strecke? Kein Wunder, dass Dir dabei manchmal die Lust am Laufen völlig vergeht. Neue Strecken machen das Laufen abwechslungsreich.
Fazit: Nur wenn das Laufen Spass macht, ist es sinnvoll und leistungsfördernd
2. Du läufst immer im selben Tempo? So wirst Du niemals schneller. Ein ständig wiederkehrender, gleichförmiger Trainingsreiz bedingt keine Leistungsverbesserung. Variiere Tag für Tag Streckenlänge und Lauftempo.
Fazit: Lange, langsame Dauerläufe oder kurze, schnelle Dauerläufe - Variation ist alles.

5. Kein Ausgleichstraining
Risiko: Verletzungsanfälligkeit, Monotonie
"Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läft" - zu Emil Zatopeks Zeiten mag das so gewesen sein. Heute wissen wir: Wer nur läuft, ist häufiger verletzt und verliert schnell die Lust. Alternative Trainingsformen sind angesagt: Radfahren, Kräftigungstraining (Fit and Fun, Powermove) oder Schwimmen sind optimale Trainingsformen, die auch beim Laufen weiterhelfen. Nur so können Muskeln trainiert werden, die man mit keinem Laufschritt erreicht. Die Laufökonomie und die Stabilität des gesamten Muskel- und Sehnenapparates wird verbessert.

Fazit: Abwechslung beugt Verletzungen vor und macht fit.

6. Kein Stretching
Risiko: Verletzungsanfälligkeit
Dehngymnastik macht Muskeln geschmeidiger und leistungsbereiter. Nur zirka 30 Prozent der Läufer stretchen regelmäßig. Viele wissen nicht, dass sie besser laufen könnten, wenn ihre Muskeln locker und flexibel wären. Stretching vergrößert die Elastizität der Muskeln, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und die allgemeine Körperwahrnehmung.

Fazit: Stretching ist der einfachste Weg zu einem besonders lockeren Laufschritt.

7. Zu viele Wettkämpfe
Risiko: Verletzungsanfälligkeit, Übermüdung
Vielstarter scheinen zu viel Geld oder zu wenige Freunde zu haben. Sie laufen samstags hier und sonntags dort, sind jedes Wochenende an einem anderen Ort. Das kostet nicht nur Geld, sondern auch Kraft. Wettkämpfe sind nicht nur eine physische, sondern auch eine psychische Herausforderung. Warum nicht auch beim Laufen den Nervenkitzel suchen, fragt sich deshalb so mancher. Vorsicht, das kostet Kraft. Im Wettkampf kann sich kaum einer zügeln, auch wenn er sich noch so oft gesagt hat, dass es diesmal nur ein "Trainingswettkampf" sein soll.

Fazit: Das Prinzip lautet "weniger ist mehr".

8. Keine Trainingsplanung
Risiko: Kraftvergeudung
Wer seine Laufleistung verbessern will, muss ein Ziel definieren und die Schritte zum Ziel planen. Das gilt auch für Laufanfänger und Fitnessläufer. Für den einen sind das Ziel 30 Laufminuten am Stück, für den anderen ein Marathon unter 3 Stunden. Beiden gemeinsam sollte die Überlegung sein: Wie kann ich am schnellsten das Ziel erreichen? Eine Trainingsplanung setzt das Wissen um den eigenen Leistungsstand voraus und macht deutlich, was in welchem Zeitrahmen realisierbar erscheint. Führe ein Trainingstagebuch. Es motiviert und erleichtert die Analyse.

Fazit: Mit einem Trainingstagebuch überblickst Du das Training besser.

9. Falsche Ernährung
Risiko: Kraftvergeudung, Übermüdung
Das beste Training nützt nichts, wenn es mit der Ernährung nicht stimmt. Kohlenhydrate statt Schnitzel und Pommes, lautet das Motto. Der Anteil von Kohlenhydraten sollte 60 bis 70 Prozent betragen. Mit typisch deutscher Hausmannskost oder Pizza funktioniert dies nicht. Die Devise: ausreichend, aber nicht zu spät. Die letzte Mahlzeit vor dem Lauf sollte etwa zwei bis drei Stunden zurückliegen.
Fazit: Wenn der Brennstoff stimmt, stimmt die Leistung.

10. Verbissene Einstellung
Risiko: Spassverlust
Laufen sollte Spass machen. Flexibilität ist gefragt. Mache aus jedem Lauf das Beste, ob es gut "läuft" oder nicht. Außerdem: Du musst nicht jeden Tag laufen, nur weil es so geplant war. Lasse Dich auch mal hängen, gehe spazieren, verbringe Zeit mit Deinen Freunden. Und lasse bloss kein schlechtes Gewissen aufkommen. Laufen unter Zeitdruck, nur weil es sein muss, macht weder Spass, noch bringt es viel; es wird vielmehr zum Stress. Denn zum Laufen gehört auch die Musse danach.

Fazit: Lasse Dich nicht von Trainingsplänen und -vorgaben verrückt machen. Wenn Du einmal keine Lust hast, dann lasse es eben sein.

   
Ernährungstipps: Müsli gibt Kraft (und kostet nicht viel)!!

Müsli ist ohne Einschränkung wertvoll: Es ist eine Powereiweißkombination aus Milch- und Getreideflockenprotein, dazu reichlich Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine aus Vollkorn, Nüssen und Obst, das auch die natürliche Süsse liefert. Die im Müsli enthaltenen Faserstoffe tragen nach einer kurzen Gewöhnungsphase zu einem natürlichen und geregelten Stuhlgang bei. Müsli sollte dabei nicht mit Kaffee, sondern besser mit hochwertigem Fruchtsaft kombiniert werden, da dieser die Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen fördert.

Naturbelassenes essen
Die Nahrung sollte so wenig wie möglich industriell aufbereitet sein. Haferflocken sind besser als Cornflakes, die im Nachhinein wieder künstlich mit Vitaminen aufgepäppelt werden. Ein weiteres Beispiel ist die Kartoffel. Die gesündeste Version ist die Pellkartoffel. Kartoffelchips enthalten dagegen viel Fett, Kochsalz, Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe.

Rohkost und Keimlinge
Ein Teil der pflanzlichen Nahrung sollte roh verzehrt werden. Am einfachsten: Rohkostsalat mit etwas kalt gepresstem Olivenöl. Dieser kann mit frisch gezogenen Keimlingen oder Sprossen, den reinsten Vitaminbomben, und frischen Kräutern angereichert sein. Übrigends kann man sogar in Steakhäusern gut vegetarisch essen. Bestelle einfach einen Salat und gebackene Kartoffeln.

Fleisch nur als Beilage
Die Proportionen beim Essen stimmen, wenn Salat und Gemüse zur Hauptmahlzeit und Fleisch und Fisch eher zur Beilage werden. Wenn Du häufig in der Mensa isst, werte die Ernänhrung durch Obst auf. Mittags gibt es zu Fastfood und Bratwurst gesunde Alternativen, auch in der Mensa. Frage den Bäcker nach Müslistangen, Frischobst gibt es überall. Dosenfutter ist jedoch absolut für die Katz. DU solltest beim Essen wie beim Training auf Abwechslung achten.


Rund um den Lauf
Unmittelbar vor, während oder nach dem Training oder Wettkampf muss ein Läufer anders essen. Die letzte leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte spätestens zwei, besser drei Stunden vorher eingenommen werden. Probiere aus, was Dir gut tut. Schnell verdaulich und wenig belastend sind:
- Banane
- Weißbrot mit wenig Butter und Honig
- Kartoffelpüree
- weißer Reis
- Haferflocken oder Grießbrei

Meide auf jeden Fall fette und ballaststoffreiche Lebensmittel. Während bei der Alltagskost Vollkornprodukte wertvoller sind, belasten und verzögern sie vor einem einem Training oder Wettkampf unnötig die Verdauung. Trinke über den ganzen Tag, aber nicht zu viel unmittelbar vor dem Laufen, um Seitenstechen zu vermeiden. Bei kühlem Wetter reicht ein halber Liter in den letzten zwei Stunden vor dem Lauf. Bei Wärme und langen Distanzen solltest Du immer gut hydriert starten.